エンリッチ編集部運動中は最大心拍数の90％程度を目標に
HIITの大きな魅力はなんと言っても、短時間で大きな脂肪燃焼効果が見込めるという点でしょう。脂肪燃焼に加えて、適度な負荷による筋力強化効果も見込めます。HIITには、部分的な筋肉ではなく全身の筋肉を動かす運動が適しています。ランニングやジャンプはいろいろな部位の筋肉を使う全身運動です。胸背中、太もも、臀部など、大きな筋肉を使う運動はそれだけ消費エネルギーも上がります。
SLAM BALL
重量のあるスラムボールは、全身で投げるので運動消費量が高くHIITに活用できます。ランやバイクの他に、こういったトレーニングで変化をつけても楽しいですね。
種目には自由度を持たせられるのもHIITの魅力ですね。単調なメニューを続けるのではなく、気分や目的によりメニューを柔軟に変えられます。極端な話ですが、全力で取り組み心拍数が上がるなら、その場でもも上げを続けてもHIITになるんです。
家庭でやるなら自重のプッシュアップ（腕立て伏せ）、スクワットでもかまいません。アイデア次第でどこでもできるのがHIITです。その際に意識してほしいのはとにかく全力でやることです。心拍数を上げることと糖を消費させるのが目的なので、全力での運動が好ましいですね。心拍数ですが、最大心拍数の90％程度を目標にするのがいいでしょう。
忘れてはいけない、HIITをやる上でのリスク
短時間で効率よく脂肪を燃焼させる状態を作り、適度な筋力強化も見込めるHIITですが、20秒という短時間でも全力で運動し続けるというのはなかなか難しいものです。加えてリスクがあることも忘れてはいけません。疲労によるフォームの崩れや、関節への適切でない負荷が挙げられます。全力でのランニング時の着地の衝撃は体重の数倍と言われていますので、膝を痛めてしまうケースはよく見られます。
普段トレーニングをしていても、なにかスポーツに全力で取り組んだ後に筋肉痛になった経験のある方は多いかと思います。スポーツ中の全力のパフォーマンスが身体に与える負荷は、普段のトレーニングの負荷の比ではありません。HIITは短時間の運動ですが、身体には相応の負荷がかかるので、はじめは専門化の監修の元で行うことをお勧めします。人間、しんどくなるとどうしてもフォームは崩れてしまうので、客観的にフォームの乱れを指摘してくれる人間がいることが望ましいでしょう。
BATTLE ROPE
この2本のロープを掴み両腕を上下させるバトルロープも全身を使うので、HIITに向いていると言って良いでしょう。こちらもフォームが大切です。
初めてHIITに取り組む場合は、無理のないメニューを組み立ててください。最大効果を狙うなら全力で高強度の運動が必要ですが、いきなりそこを目指すのではなく、無理のない範囲で取り組みましょう。
比較的初心者でもやりやすいのは、両脚が地面につく種目や、体幹を安定させるための能力をそれほど必要としない種目、ケガのリスクの少ない自重トレーニングですね。全力でやる自重でのスクワットやプッシュアップなどは効果的です。体力に自信がない人は膝をついた状態でのプッシュアップでもかまいません。どの種目も全力で取り組むことを意識してください。慣れてきたらより良いフォームで反復できる回数を増やしていき、質を向上させていきます。初心者も上級者もメニューの調整で、自分に合ったプログラムを組めるのがHIITの魅力です。
